Особенности национального питания
Из-за неправильного питания умирает людей больше, чем от табакокурения.
Это подтверждено в новом исследовании, опубликованном в самом известном научно-медицинском журнале «Ланцет» (Lancet).
Вот как выглядят эти цифры конкретно: в 2017 году нездоровое питание спровоцировало 11 млн смертей, а курение — 8 млн. Это было установлено в результате самого большого наблюдательного медицинского исследования в мире. У него даже есть свое особое название — «Исследование глобального бремени болезней 2017».
Работу проводили с 1990 по 2017 год в 195 странах мира, и естественно, за это время изучили много миллионов людей.
ИГРА В ПЯТНАШКИ
Ученые выделили 15 пищевых факторов риска (см. табл.) и оценили, как они влияют на смертность людей. Самыми «влиятельными» оказались такие факторы риска, как избыточное потребление соли и недостаточное потребление цельнозерновых продуктов и фруктов.
Вторым по важности фактором риска было курение, и уже потом шли повышенный уровень сахара в крови, высокое артериальное давление и избыточная масса тела.
Последние факторы риска, как видите, тоже во многом связаны с неправильным питанием. То есть его роль в нашей жизни и смерти огромна.
Среди наиболее вредных продуктов исследователи прежде всего называли напитки с большим содержанием сахара. А вот избыток красного мяса, как оказалось, не столь вреден, как недостаток в нашем питании продуктов из цельного зерна.
РОССИЯ В ГЛОБАЛЬНОЙ ПИЩЕВОЙ ПОЛИТИКЕ
Россия в этом глобальном исследовании упоминается лишь один раз. Вот эта цитата, где присутствует наша страна: «Низкое потребление цельнозерновых продуктов является главным пищевым фактором риска смерти в США, Индии, Бразилии, Пакистане, Нигерии, России, Египте, Германии, Иране и Турции».
Информация эта полезна, но хотелось бы знать о наших проблемах с питанием больше, чтобы по возможности подрегулировать свой рацион в сторону более здоровой диеты. К счастью, это возможно. Несколько раньше в «Европейском эпидемиологическом журнале» была опубликована европейская часть «Исследования глобального бремени болезней 2017», и там нашей стране уделено много места.
«Диагноз», который ставится России в этой статье, не очень приятный для нас. 30% смертей от инфарктов миокарда, мозговых инсультов и других сердечно-сосудистых заболеваний у нас связаны с неправильным питанием.
Если мы посмотрим на такие данные в других европейских регионах, то увидим, что это очень много. Например, в странах Западной Европы этот показатель в два раза ниже и составляет 14,2%. В Центральной Европе такая смертность составляет 25,9%. А вот среди стран Восточной Европы (как правило, они были республиками СССР) мы выглядим чуть ли не лучше всех. Исключение — Эстония, в которой этот показатель составляет 28,3%.
РАБОТА НАД ОШИБКАМИ
Важно, что в этой статье выделены пять главных ошибок в питании россиян. Давайте пройдемся по каждой и попытаемся понять, как их можно исправить.
Начинать нужно с диагностики, и здесь вам поможет таблица. Жирным шрифтом в ней выделены пять главных пищевых факторов риска для нашей страны. В последней колонке вы увидите, сколько продуктов из каждой группы вам надо потреблять. А теперь сравните эти цифры со своим стилем питания: укладываетесь ли вы в эти нормы? Если нет, надо работать над ошибками, чтобы сделать свой рацион более полезным. Как это осуществить?
Если вы мало едите цельнозерновых продуктов, то:
не покупайте пшеничный хлеб из муки высших сортов;
покупайте хлеб из муки низких сортов, а еще лучше с большим содержанием обойной или цельнозерновой муки либо с добавлением отрубей;
откажитесь от манной каши, меньше ешьте рисовой каши;
из каш выбирайте те, которые сделаны из цельного зерна (гречка, овсянка, перловка и т. п.);
лучше те каши, которые нужно варить, а не просто заваривать кипятком;
введите в свой рацион отруби, добавляйте их в кисломолочные напитки и соки;
покупайте пророщенные зерна или проращивайте их сами.
Если вы потребляете мало орехов и семечек, то:
возьмите за правило съедать каждый день по горсти орехов, сгодятся любые, но лучше, чтобы они были разными (грецкие орехи обязательны);
орехи лучше покупать в скорлупе и чистить самим, так они лучше сохраняют полезные вещества;
орехи лучше есть сырые и несоленые;
заменять все орехи семечками подсолнечника не стоит;
из семечек лучше всего выбирать тыквенные.
Если мало едите фруктов, то:
старайтесь есть самые разные фрукты и ягоды;
в сезон лучше есть свежие фрукты, но когда их нет или они очень дороги, то можно есть замороженные;
сухофрукты тоже подойдут, но только если они сделаны без добавки сахара;
соки — не заменители фруктов;
варенья, джемы, компоты и прочие заготовки тоже не заменяют фруктов и ягод, ешьте их как можно меньше.
Если вы потребляете мало продуктов с омега-3 жирными кислотами, то:
обязательно ешьте жирную морскую рыбу — как минимум 1 раз в неделю, а лучше 2 раза;
рыба из холодных морей, выловленная в холодное время года, содержит омега-3 кислот больше;
в нежирной рыбе омега-3 тоже есть, но в меньшем количестве, есть такую рыбу нужно не реже 1 раза в неделю;
предпочтение отдавайте свежей или замороженной рыбе;
лучше цельная рыба, потрошеная или тушка, а не полуфабрикаты из нее (филе, тушка без кожи, фарш, котлеты и т. п.);
консервы и соленья из рыбы допускаются редко, когда нет возможности съесть блюдо из свежей или замороженной рыбы;
много омега-3 в печени трески, есть ее можно по 1 ч. л. в 3-4 дня.
Если потребляете много соли, то:
меньше солите при готовке;
не досаливайте во время еды, уберите солонку со стола;
не покупайте и не делайте соленья, маринады, консервы и копченья;
используйте вместо соли специи, пряности, натуральный уксус и лимонный сок;
купите дорогую соль (цветную, морскую, обогащенную калием или какую-либо еще) и используйте ее очень экономно.
Олег Днепров.
Фото: FOTOLIA.
